10분만 걸어도 종아리가 터질 것 같고, 쪼그려 앉으면 통증이 사라지는 경험 해보신 적 있으신가요? 제 친구는 2년 전 가로등을 붙잡고 쉬어야 할 정도로 다리 통증이 심했는데, 병원에서 들은 진단명은 척추관 협착증이었습니다. 수술을 고민하던 친구는 정형외과 전문의와 상담 후 시작한 재활 운동으로 지금은 가벼운 조깅까지 가능해졌습니다.
흔히 알려진 허리 펴기 운동이 오히려 협착증에는 독이 될 수 있다는 사실, 그리고 실제로 효과를 본 운동법을 공유해 드리겠습니다.
협착증은 디스크와 다르다는 사실
척추관 협착증은 척추 신경이 지나가는 통로가 좁아져 발생하는 질환입니다. 여기서 협착이란 신경관 공간이 물리적으로 좁아진 상태를 의미하며, 단순히 디스크가 튀어나온 추간판 탈출증과는 접근 방식이 완전히 다릅니다.
제 친구도 처음엔 단순 요통으로 착각했습니다. 20대 초반부터 원단 시장에서 무거운 짐을 나르며 허리를 여러 번 삐끗했지만, 며칠 쉬면 낫겠지 하며 방치했던 게 화근이었습니다. 나이가 들면서 엉덩이부터 종아리까지 남의 살처럼 멍멍해지는 증상이 나타났고, 이것이 바로 협착증의 전형적인 신호였습니다.
협착증의 특징은 걷다가 다리가 아파 쉬면 통증이 금방 사라진다는 점입니다. 허리를 구부리면 신경관 공간이 일시적으로 넓어지기 때문입니다. 반대로 허리를 과하게 펴거나 신전을 하면 공간이 더 좁아져 증상이 악화됩니다.
건강보험심사평가원에 따르면 국내 척추관 협착증 환자는 매년 증가 추세이며 2023년 기준 약 160만 명이 진료를 받았습니다.
수술 없이 집에서 실천한 3가지 운동
제 친구가 직접 실천하며 효과를 본 운동은 크게 세 가지입니다. 핵심은 허리를 과하게 젖히지 않으면서 척추를 받쳐주는 근육을 강화하는 것이었습니다.
첫 번째는 힙 브릿지입니다. 엉덩이 근육, 특히 대둔근을 강화하는 운동입니다. 대둔근은 엉덩이에서 가장 큰 근육으로 척추를 아래에서 받쳐주는 역할을 합니다. 바닥에 누워 무릎을 골반 넓이로 벌리고 발뒤꿈치에 힘을 주며 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 허리가 아니라 엉덩이 근육이 조여지는 느낌이 들 때까지 15~20초 유지하며 5세트 반복합니다.
두 번째는 변형 플랭크입니다. 플랭크는 복부와 허리의 코어 근육을 동시에 단단하게 만드는 운동입니다. 코어 근육이란 척추 주변을 감싸며 안정성을 제공하는 근육군을 말합니다. 처음에는 무릎을 바닥에 대고 시작해도 충분합니다.
복압을 유지하는 연습을 하다 보니 걸을 때 허리가 덜 흔들리고 다리 저림이 눈에 띄게 줄어들었습니다.
세 번째는 사이드 플랭크입니다. 옆구리 근육을 강화해 척추의 좌우 균형을 잡는 운동입니다. 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 바로 아래 두고 엉덩이를 들어 올려 몸을 일직선으로 유지합니다. 이 운동을 병행하면서 골반 쪽 찌릿한 통증이 완화되었습니다.
이 운동들의 공통점은 다음과 같습니다.
- 허리를 과하게 젖히지 않는다
- 엉덩이와 복부 근육을 강화한다
- 척추에 가해지는 하중을 근육이 분산시킨다
절대 하면 안 되는 신전 운동의 함정
허리가 아프면 허리를 쭉쭉 펴라는 말을 많이 들어보셨을 겁니다. 맥켄지 운동으로 알려진 신전 운동은 디스크 환자에게는 도움이 될 수 있지만 협착증 환자에게는 오히려 독이 될 수 있습니다.
제 친구도 초기에는 허리를 펴야 한다는 생각으로 신전 운동을 열심히 했습니다. 하지만 오히려 다리가 더 저리고 통증이 심해졌습니다. 협착증은 신경관이 좁아진 상태이기 때문에 허리를 뒤로 젖히면 공간이 더 좁아져 신경 압박이 심해지기 때문입니다.
일부 전문가들은 증상이 경미하면 신전 운동도 근육 강화에 도움이 된다고 말하기도 합니다. 하지만 급성기 통증이 있는 경우에는 피하는 것이 안전합니다.
대신 통증이 심할 때는 옆으로 누워 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 태아 자세를 취하면 신경 통로가 일시적으로 넓어져 통증 완화에 도움이 됩니다.
또한 과도한 굴곡 운동도 주의해야 합니다. 허리를 깊게 숙여 발끝을 만지는 동작은 척추관을 넓히는 효과도 있지만 후관절에 부담을 줄 수 있습니다. 후관절은 척추뼈 뒤쪽에서 상하 척추를 연결하는 관절로 협착증 환자에게 민감한 부위입니다.
대한정형외과학회 진료 지침에 따르면 협착증 환자는 중립 자세에서 코어 근육을 강화하는 운동이 가장 안전하고 효과적이라고 권장하고 있습니다.
협착증은 단기간에 완치되는 질환은 아닙니다. 하지만 잘못된 자세를 교정하고 본인에게 맞는 운동을 꾸준히 하면 분명히 몸은 변화합니다.
제 친구 역시 10분도 못 걷던 과거를 지나 지금은 가벼운 조깅까지 가능해졌습니다. 무작정 수술을 두려워하기보다 오늘부터 무릎을 대고 하는 플랭크 10초, 힙 브릿지 5회부터 시작해 보시길 권합니다.
약물 복용에 대한 편견도 버리고 소염제나 혈액순환 개선제의 도움을 받으며 운동량을 점진적으로 늘리는 것도 하나의 현실적인 방법입니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=CpztB7D54ag