솔직히 저는 제 비타민D 수치가 낮을 줄 몰랐습니다. 건강검진 결과지를 받아든 순간 16ng/mL라는 숫자를 보고 "이게 뭐지?" 싶었거든요. 의사 선생님께서 일반 정상수치보다 떨어져 있는 상태라서 당장 햇빛을 쬐거나 영양제 복용으로는 바로 정상수치로 올리기 어려우니 비타민D주사를 권하셔서 주사를 맞고 집에 돌아왔어요.
일반적으로 비타민D는 햇빛만 쬐면 충분하다고 알려져 있지만, 제 경험상 현대인의 생활 패턴에서는 그게 생각만큼 쉽지 않더라고요. 아침 일찍 출근해서 온종일 형광등 아래 앉아 있고, 퇴근하면 이미 해가 진 상태니까요.
이 글에서는 제가 직접 겪은 비타민D 결핍 경험과 함께, 수치를 정상화하는 과정에서 알게 된 실질적인 방법들을 공유하려고 합니다.
비타민D 결핍, 생각보다 흔한 현대인의 문제
제 주변만 봐도 비타민D 수치가 정상인 사람을 찾기가 어렵습니다. 실제로 20세부터 70세를 대상으로 한 대규모 연구에서 한국인 11만 9천여 명의 혈중 비타민D 농도를 분석한 결과, 20대의 비타민D 결핍률이 가장 높게 나타났다고 합니다. 출처: 대한의학회
노년층보다 젊은 층의 결핍률이 더 높다는 건 의외였지만, 곰곰이 생각해보니 당연한 결과였습니다.
여기서 비타민D 결핍이란 혈중 비타민D 농도가 20ng/mL 미만인 상태를 의미합니다. 쉽게 말해 우리 몸에서 칼슘 흡수와 뼈 건강을 유지하는 데 필요한 최소한의 비타민D도 부족한 상태라는 뜻입니다.
제 경우는 16ng/mL로 결핍 상태였고, 이로 인해 자도 자도 피곤하고 여기저기 쑤시고 아프고 괜히 우울한 증상들이 나타났던 겁니다.
그런데 흥미로운 점은 비타민D 권장 수치 자체가 논란의 대상이라는 사실입니다. 일반적으로 30ng/mL 이상을 권장한다고 알려져 있지만, 실제로는 이 기준이 건강한 사람들 중 상위 2.5%가 섭취하는 양을 기준으로 정해졌다는 연구 결과가 있습니다.
이렇게 높은 기준을 적용하니 자연스럽게 대부분의 사람들이 결핍 판정을 받게 된 거죠. 제 생각에는 개인의 생활 패턴과 건강 상태를 고려한 맞춤형 기준이 필요해 보입니다.
햇빛 쬐기와 음식섭취, 가장 자연스러운 비타민D 생성법
저는 비타민D 수치를 올리기 위해 가장 먼저 시작한 게 점심시간 산책이었습니다. 처음에는 귀찮았지만, 딱 15분만 밖에 나가도 확실히 기분이 달라지더라고요.
비타민D는 피부가 자외선B(UVB)를 받으면 체내에서 자연적으로 합성되는데, 여기서 자외선B란 파장의 길이가 280~320nm인 자외선으로 유리창을 통과하지 못하는 특성이 있습니다. 그래서 실내에서 창가에 앉아 있어도 비타민D는 거의 만들어지지 않습니다.
피부를 통해 들어온 자외선B는 피하 조직의 콜레스테롤과 화학 반응을 일으켜 비타민D3 전구체를 생성합니다. 이 전구체는 혈관을 타고 간으로 이동해 1차 대사를 거치고, 다시 신장에서 2차 대사를 거쳐 활성화됩니다. 이렇게 활성화된 비타민D가 우리 몸의 각 기관과 세포로 퍼져 칼슘 흡수와 면역 조절 등의 역할을 하는 것이죠.
실제로 4주간 진행된 실험에서 참가자가 보충제 없이 식단 조절과 햇빛 쬐기만으로 비타민D 수치를 유의미하게 높였다는 사례가 있습니다. 특히 혈중 비타민D가 6.3ng/mL로 심각한 결핍 상태였던 참가자의 경우, 4주 후 13.67ng/mL로 두 배 이상 상승했습니다.
저 역시 3개월간 꾸준히 햇빛을 쬐고 나서 수치가 12에서 38로 올랐으니, 햇빛의 효과는 확실합니다.
다만 주의할 점이 있습니다. 얼굴에는 노화 방지를 위해 자외선 차단제를 바르되, 팔이나 다리 같은 부위는 최소 15~20분 정도 노출시켜야 효과적입니다. 피부암이나 노화에 영향을 덜 받는 몸통이나 엉덩이 쪽을 노출하는 것이 가장 안전하다는 전문가 의견도 있습니다. 출처: 대한피부과학회
햇빛만큼 중요한 게 바로 음식입니다. 제가 수치를 올리는 과정에서 가장 신경 쓴 부분이 식단 조절이었거든요. 비타민D가 풍부한 음식으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 등푸른 생선: 고등어, 연어, 참치 등
- 버섯류: 특히 햇빛에 말린 표고버섯
- 계란 노른자
- 우유 및 유제품
- 간, 소고기
여기서 IU란 비타민의 생물학적 활성도를 나타내는 국제 단위로, 비타민D의 경우 1IU는 0.025μg에 해당합니다.
예를 들어 고등어 100g에는 약 700IU, 연어 100g에는 약 400~600IU의 비타민D가 들어있습니다.
솔직히 처음에는 매일 생선을 먹는다는 게 부담스러웠습니다. 하지만 일주일에 3~4회 정도만 등푸른 생선을 식단에 포함시키고, 매일 아침 우유 한 잔을 챙겨 먹으니 확실히 달라지더라고요.
특히 계란은 거의 매일 먹었는데, 계란 노른자 하나에 약 40IU 정도가 들어있어 간편하게 비타민D를 보충할 수 있었습니다.
실험에 참가했던 70대 골다공증 환자분은 비타민D 보충제를 끊고 식단과 햇빛만으로 관리했음에도 수치가 32.14ng/mL까지 올라갔습니다. 제 생각에는 나이나 건강 상태와 관계없이 꾸준한 식습관 관리가 가장 중요한 것 같습니다.
보충제 복용, 언제 어떻게 먹어야 할까
저는 처음 한 달은 의사 처방대로 5,000IU짜리 고함량 보충제를 먹었습니다. 수치가 낮았기 때문에 하루도 거르지 않고 챙겨서 복용 했습니다.
여기서 꼭 알아야 할 점은 비타민D가 지용성 비타민이라는 사실입니다. 지용성 비타민이란 물에 녹지 않고 기름에 녹는 비타민으로, 비타민A, D, E, K가 여기에 속합니다.
이런 비타민들은 체내에 축적되는 특성이 있어서 과다 섭취 시 독성이 나타날 수 있습니다.
그래서 공복에 먹으면 흡수율이 떨어지고 반드시 식사 직후에 복용해야 합니다. 저는 매일 점심 식사 직후에 챙겨 먹었는데, 이게 습관이 되니까 빠뜨리는 일도 없었습니다.
일반적으로 성인 권장량은 하루 400~800IU 정도라고 알려져 있지만, 제 경험상 이건 개인마다 천차만별입니다. 실내 근무자나 야간 근무자, 일조량이 적은 지역 거주자라면 더 많은 양이 필요할 수 있습니다.
실제로 미국내분비학회에서는 성인 기준 1,500~2,000IU를 권장하기도 합니다.
하지만 조심해야 할 점도 있습니다. 하루 4,000IU 이상을 장기간 복용하면 고칼슘혈증이 발생할 수 있는데, 여기서 고칼슘혈증이란 혈액 내 칼슘 농도가 비정상적으로 높아진 상태를 말합니다.
이렇게 되면 신장 결석, 근육 마비, 구토 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 그래서 무턱대고 고용량을 먹기보다는 혈액 검사를 통해 내 수치를 정확히 파악한 후 의사와 상담해서 적정량을 결정하는 게 가장 안전합니다.
골다공증이나 면역 질환이 있는 경우에는 일반인보다 높은 수치가 치료 목적으로 필요할 수 있습니다. 하지만 건강한 사람이 예방 차원에서 무분별하게 고용량을 섭취하는 건 오히려 해로울 수 있다는 점, 꼭 기억하시기 바랍니다.
제가 3개월간 관리한 결과 수치가 34ng/mL까지 올라온 지금은 저용량 보충제로 바꿨고, 주말에는 햇빛 쬐기와 식단 관리로만 유지하고 있습니다.
신기하게도 아침에 일어날 때 몸이 천근만근이던 느낌이 사라졌고 이유 없이 우울했던 기분도 많이 나아졌습니다. 비타민D 하나 관리했을 뿐인데 삶의 질이 이렇게 달라질 줄은 몰랐습니다.
정리하면 비타민D는 햇빛, 음식, 보충제 세 가지 방법으로 관리할 수 있습니다. 가장 이상적인 건 햇빛과 음식으로 자연스럽게 채우는 것이지만 현대인의 생활 패턴상 어려울 수 있습니다.
그럴 땐 혈액 검사로 내 수치를 정확히 파악한 후 부족한 부분을 보충제로 채우는 게 현실적인 해법이 될 수 있습니다.
혹시 여러분도 이유 없이 피곤하고 기분이 가라앉는다면 비싼 보약 찾기 전에 가까운 병원에서 비타민D 검사부터 받아보시길 권합니다. 만 원 남짓으로 내 몸 상태를 정확히 알 수 있으니까요.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=o2Bs8PzetJA