79세에 돋보기 없이 바늘귀를 꿴다는 게 가능할까요? 시력 0.8을 유지하는 한 분의 비결은 바로 블루베리였습니다. 저도 30대 후반부터 눈이 침침해지기 시작했는데, 이 이야기를 듣고 두 달 동안 블루베리를 매일 챙겨 먹었더니 확실히 눈의 피로감이 줄어드는 걸 느꼈습니다.
물론 개인차가 있겠지만 블루베리가 단순한 건강 식품이 아니라 실제 효과를 보인다는 점에서 관심을 가질 만한 가치가 있다고 생각합니다.
안토시아닌, 눈 속 활성산소를 막아주는 항산화 성분
블루베리가 눈에 좋다는 말은 많이 들어보셨을 겁니다. 그런데 정확히 어떤 성분이 어떻게 작용하는지 아시나요? 바로 안토시아닌입니다.
안토시아닌은 식물의 보랏빛 색소에 풍부한 폴리페놀 계열 항산화 물질로, 우리 몸속에서 세포를 공격하는 활성산소를 제거하는 역할을 합니다.
우리 눈의 망막 세포는 시신경을 이루는 중요한 조직인데, 이 세포들이 활성산소 공격을 받으면 노화가 빨라지고 시력이 저하됩니다. 식품의약품안전처에 따르면 안토시아닌은 활성산소를 제거하고 혈관 내피세포를 강화해 눈의 혈관 노화를 늦추는 데 도움을 줄 수 있다고 합니다.
블루베리 100g에는 약 163mg의 안토시아닌이 들어 있습니다. 이는 딸기보다 약 6배, 라즈베리보다 3배 이상 높은 수치입니다. 저도 처음에는 베리류가 비슷할 것이라고 생각했지만 실제 수치를 보니 블루베리를 선택한 이유가 분명해졌습니다.
또한 블루베리에는 플라보노이드 성분도 풍부합니다. 이 성분은 안토시아닌과 함께 산화 스트레스와 염증을 줄이고 심혈관 질환이나 신경 퇴행성 질환 위험 감소에도 도움을 줄 수 있습니다.
저 역시 블루베리를 아침 요거트에 섞어 먹은 지 두 달 정도 지나자 오후에 심했던 눈의 피로감이 확실히 줄어드는 느낌을 받았습니다.
블루베리를 섭취할 때는 몇 가지 주의할 점도 있습니다. 껍질째 먹는 과일이기 때문에 농약 사용 여부를 확인하는 것이 중요합니다. 유기농 인증 제품을 선택하면 보다 안심하고 먹을 수 있습니다.
또한 냉동 블루베리의 경우 일부 수입 베리류에서 바이러스가 검출된 사례가 있어 신뢰할 수 있는 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 미국 식품의약국에서도 베리류 오염 관리 전략을 별도로 발표할 정도로 이 문제를 중요하게 다루고 있습니다.
뇌 건강까지 도움을 주는 브레인베리
블루베리는 눈 건강뿐 아니라 뇌 건강에도 도움이 되는 식품으로 알려져 있습니다. 그래서 블루베리를 브레인베리라고 부르기도 합니다.
브레인베리란 뇌 기능을 개선하고 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움을 줄 수 있는 식품을 의미합니다.
약 1만6000명을 대상으로 한 연구에서는 블루베리를 주 1회 이상 섭취한 그룹에서 인지 기능 저하 속도가 약 2.5년 늦춰졌다는 결과가 보고되기도 했습니다.
저도 이 연구를 보고 꾸준히 섭취하기 시작했는데, 예전보다 오후에 느끼던 브레인 포그 증상이 줄어드는 느낌을 받았습니다.
브레인 포그란 머릿속이 안개 낀 것처럼 흐릿하고 집중력이 떨어지는 상태를 의미합니다.
블루베리에 포함된 안토시아닌과 플라보노이드는 활성산소를 줄이고 뇌세포를 보호하는 역할을 합니다. 또한 혈관 건강을 개선해 뇌로 가는 혈류를 원활하게 만들어 기억력과 집중력 유지에도 도움을 줄 수 있습니다.
블루베리를 효과적으로 섭취하는 방법
블루베리의 핵심 성분인 안토시아닌은 수용성 성분이기 때문에 착즙 형태로 섭취하면 흡수율을 높일 수 있습니다.
저는 아침에 착즙 블루베리를 한 팩 마시고 간식으로 생 블루베리를 몇 알씩 먹는 방식으로 섭취하고 있습니다.
유제품과 함께 먹으면 지방 성분이 영양소 흡수를 돕기 때문에 요거트나 우유와 함께 섭취하는 것도 좋은 방법입니다.
다만 블루베리에도 당분이 있기 때문에 당뇨가 있거나 혈당 관리가 필요한 분들은 섭취량을 조절해야 합니다.
일반적으로 하루 종이컵 반 컵 정도가 적당한 양으로 알려져 있습니다.
또한 냉동 블루베리를 해동하는 과정에서 미생물이 활성화될 수 있으므로 가능하면 생과나 착즙 제품을 선택하는 것이 안전합니다.
블루베리 효능을 꾸준히 얻기 위해서는 규칙적인 섭취가 중요합니다. 한두 번 먹는 것보다 매일 일정량을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다.
블루베리를 선택할 때 참고할 수 있는 기준은 다음과 같습니다.
- 유기농 인증 제품 선택
- 생과 또는 착즙 제품 우선 선택
- 하루 종이컵 반 컵 정도 섭취
- 요거트나 우유와 함께 섭취
블루베리는 눈 건강뿐 아니라 뇌 건강까지 도움을 줄 수 있는 대표적인 항산화 식품입니다.
물론 블루베리 하나만으로 모든 건강 문제가 해결되는 것은 아니지만 꾸준히 섭취하면 눈과 뇌의 노화 속도를 늦추는 데 도움을 줄 수 있습니다.
눈이 쉽게 피로해지거나 집중력이 떨어진다고 느끼는 분이라면 아침 식단에 블루베리를 추가해 보는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=wujOcRBcCVw