솔직히 저는 제 어머니가 발 때문에 고생하시는 모습을 보기 전까지 무지외반증이 얼마나 무서운 병인지 몰랐습니다. 엄지발가락이 조금 휜 정도야 미용적인 문제 아니냐고 생각했는데, 실제로는 연골 손상과 관절염으로 이어지는 진행성 질환이더군요.
어머니는 젊었을 때 예쁜 구두를 너무 좋아하셔서 매일 앞코가 좁은 하이힐을 신고 다니셨습니다. 그 결과 70대가 되신 지금 엄지발가락이 두 번째 발가락 쪽으로 심하게 기울어져 조금만 걸어도 발바닥에 타는 듯한 통증을 느끼십니다.
무지외반증은 엄지발가락이 바깥쪽으로 휘면서 발 볼이 점점 넓어지는 질환입니다. 첫 번째 중족골은 안쪽으로 기울고 엄지발가락은 반대로 바깥쪽으로 회전하면서 그 사이 관절이 어긋나게 됩니다.
이렇게 어긋난 관절을 계속 사용하면 안에 있는 연골이 원래보다 훨씬 빠르게 닳습니다. 제 어머니도 병원에서 엑스레이를 찍었을 때 이미 연골 손상이 시작됐다는 진단을 받으셨습니다. 의사 선생님은 지금 관리하지 않으면 나중에 관절염으로 수술을 할 수도 있다고 경고하셨습니다.
더 무서운 점은 엄지발가락만 변형되는 것이 아니라는 점입니다. 옆에 있는 두 번째, 세 번째 발가락까지 도미노처럼 밀리면서 바깥쪽으로 함께 휘어집니다.
심한 경우 엄지와 두 번째 발가락이 서로 겹쳐지기도 하는데, 그러면 신발을 신는 것 자체가 고역이 됩니다. 저의 어머니도 발바닥에 굳은살이 계속 생긴다며 피부과를 여러 번 방문하셨습니다. 결국 그 굳은살의 원인도 무지외반증으로 인한 발 전체의 하중 불균형 때문이었습니다.
신발 선택이 90%를 결정한다
무지외반증의 가장 큰 원인은 바로 신발입니다. 발은 신발의 영향을 받아 모양이 변할 수 있습니다. 하이힐처럼 앞이 뾰족하고 뒷굽이 높은 신발이 가장 좋지 않지만, 사실 대부분의 구두와 운동화도 디자인 때문에 앞부분이 실제 발보다 좁게 만들어지는 경우가 많습니다.
발보다 작고 좁은 신발에 발을 억지로 끼워 넣고 하루 종일 생활하면 신발 모양대로 발이 변형되는 것은 자연스러운 결과입니다.
저는 어머니께 신발을 전부 바꾸시라고 권했습니다. 굽 높고 앞코가 좁은 신발은 정리하시고 발볼이 넓고 굽이 낮은 운동화를 새로 구입하셨습니다.
여기서 중요한 것은 신발의 갑피 소재입니다. 갑피란 신발 윗부분을 덮는 천이나 가죽을 말하는데, 딱딱한 가죽보다는 신축성 있는 메시나 니트 소재가 훨씬 좋습니다. 변형된 뼈 부분이 압박받지 않기 때문에 통증이 훨씬 줄어듭니다.
신발 사이즈도 너무 딱 맞는 것보다 약간 여유 있는 것이 좋습니다. 어머니는 기존 사이즈보다 약 5mm 큰 신발로 바꾸셨는데 발가락이 자유롭게 움직이면서 훨씬 편해졌다고 하셨습니다.
직장 생활을 하시는 분들은 정장 신발 때문에 고민이 많습니다. 요즘은 발볼이 넓게 나온 정장화도 있으니 가능하면 그런 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 현실적으로 어려운 경우에는 출퇴근이나 주말에는 반드시 편한 신발을 신는 것이 도움이 됩니다.
풋코어 근육 강화가 변형 진행을 막는다
무지외반증을 악화시키는 중요한 원인 중 하나는 풋코어 근육의 약화입니다. 풋코어는 발가락을 벌리고 모으고 구부리고 펴게 하는 발 안쪽의 작은 근육들을 의미합니다.
나이가 들면서 이 근육이 약해지면 발에 힘의 균형이 깨지면서 무지외반증 같은 변형이 더 쉽게 발생합니다.
특히 엄지 벌림근이 중요합니다. 이 근육은 엄지발가락을 두 번째 발가락에서 멀어지게 벌리는 역할을 하는데, 이 힘이 약해지면 변형을 막아주는 기능이 떨어집니다.
어머니는 병원 치료와 함께 집에서도 풋코어 운동을 꾸준히 하셨습니다.
제가 함께 했던 운동은 두 가지였습니다.
- 발가락 가위바위보 운동
- 고무줄을 이용한 발가락 벌리기 스트레칭
발가락 가위바위보는 발가락을 최대한 펼쳤다가 엄지만 따로 움직이는 운동입니다. 처음에는 잘 되지 않지만 근육이 활성화되면서 발가락이 점점 벌어지게 됩니다.
고무줄 스트레칭은 양쪽 엄지발가락에 고무줄을 걸고 바깥쪽으로 벌려주는 운동입니다. 변형된 발가락을 반대 방향으로 늘려주는 데 도움이 됩니다.
어머니는 거실에서 TV를 보실 때마다 하루 10~15회씩 3세트 정도 운동을 하셨습니다. 두 달 정도 지나니 엄지발가락 움직임이 훨씬 좋아졌습니다.
발가락 스트레칭 밴드나 실리콘 교정기를 사용하는 분들도 있는데, 이런 보조 도구는 통증 완화나 스트레칭 보조 정도의 효과가 있습니다. 다만 보조 도구만으로 무지외반증이 완전히 교정되는 것은 아니기 때문에 과신하지 않는 것이 좋습니다.
종아리 유연성이 발 건강을 좌우한다
의외로 종아리 근육의 유연성도 무지외반증과 깊은 관련이 있습니다. 종아리와 아킬레스건이 뻣뻣하면 발목이 충분히 움직이지 못해 걸을 때 앞꿈치에 하중이 집중됩니다.
이렇게 되면 발볼이 점점 넓어지고 발가락이 신발에 눌리면서 무지외반증이 더 심해질 수 있습니다.
어머니는 자기 전에 폼롤러로 종아리 근육을 풀어주셨습니다. 폼롤러가 없다면 테니스공이나 골프공을 이용해 종아리를 마사지하는 방법도 도움이 됩니다.
종아리 근육이 부드러워지면 발목 움직임이 자연스러워지고 발가락에 가해지는 부담도 줄어듭니다.
병원에서도 종아리 스트레칭을 매우 중요하게 설명했습니다. 벽에 손을 대고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 채 10~15초 정도 유지하는 스트레칭을 반복하면 아킬레스건이 늘어나면서 발목 가동 범위가 넓어집니다.
어머니는 양쪽 다리 각각 3세트씩 꾸준히 스트레칭을 하셨고 한 달 정도 지나자 걸을 때 발 앞쪽으로 쏠리던 느낌이 많이 줄었다고 하셨습니다.
무지외반증은 방치하면 점점 진행되어 관절이 손상되고 결국 관절염으로 이어질 수 있습니다. 하지만 초기부터 꾸준히 관리하면 수술 없이도 충분히 생활이 가능합니다.
신발을 편하게 바꾸고 풋코어 운동과 종아리 스트레칭을 꾸준히 실천하는 것이 발 건강을 지키는 가장 현실적인 방법입니다.
오늘 저녁에는 따뜻한 족욕을 하면서 발가락 운동을 한 번 해보시는 것도 좋겠습니다. 작은 습관이 발 건강을 지키는 큰 차이를 만들 수 있습니다.
참고: https://www.youtube.com/watch?v=7i25JJmD8ls