건강에 관심이 많은 분들이라면 당뇨만큼이나 당화혈색소라는 단어를 많이 들어 보셨을 겁니다. 사실 당화혈색소야말로 진짜 당뇨 관리에 공복혈당 보다 더 중요하게 다뤄야 하는 항목입니다. 공복혈당은 그날 아침의 상태만 보여주지만, 당화혈색소는 지난 2~3개월 동안의 평균 혈당상태를 알려주기 때문입니다. 거짓말을 할 수 없는 정직한 수치라고 할 수 있습니다. 당뇨 전단계나 당뇨 환자뿐만 아니라 건강한 사람도 이 수치를 주목해야 합니다. 한번 올라간 당화혈색소는 쉽게 내려가지 않지만, 제대로 된 방법을 알면 분명히 개선할 수 있습니다. 그래서 오늘은 당화혈색소가 올라가는 원인과 검사지에서 내 수치를 해석하는 방법 그리고 일상에서 바로 실천 가능한 관리법에 대해 자세히 알려드리겠습니다.
당화혈색소 원인
평소에 단것을 별로 즐겨하지 않았지만 혈액 검사상 당화혈색소 수치가 높게 나온 결과를 보면 많이들 의아해 하실 수 있습니다. 하지만 당화혈색소가 상승하는 원인은 단순히 사탕이나 초콜릿을 많이 먹어서만은 아닙니다. 우리 몸에 산소 운반을 하고 있는 혈액 속 적혈구에는 헤모글로빈이라는 단백질이 있습니다. 이 헤모글로빈이 혈액 속에 포도당과 만나면 서로 끈끈하게 달라붙는데, 이렇게 포도당이 달라붙은 헤모글로빈을 당화혈색소라고 부릅니다. 그리고 한번 붙으면 적혈구가 수명을 다할 때까지 떨어지지 않습니다. 적혈구의 수명이 약 120일이라서 당화혈색소의 3~4개월의 평균 혈당 상태를 보여주는 것입니다.
당화혈색소가 높아지는 가장 흔한 이유는 식습관입니다. 우리가 주식으로 삼는 정제 탄수화물의 과잉 섭취와 혈당 스파이크의 반복입니다. 흰쌀밥, 빵, 면 요리처럼 입에서는 맛있지만 섬유질이 제거된 음식들은 혈당을 급격하게 올리고, 이때 남겨진 포도당들이 적혈구에 달라붙어 당화혈색소 수치를 끌어올리게 됩니다. 스트레스도 무시할 수 없습니다. 스트레스를 받으면 분비되는 코르티솔 호르몬은 간에 저장된 포도당을 혈액으로 방출시킵니다. 원래는 위급 상황에 대처하려는 몸의 반응인데, 만성 스트레스 상태에서는 이것이 계속 반복됩니다. 그래서 아무리 식단 조절을 해도 스트레스가 심하면 혈당이 잘 안 내려갑니다.
운동 부족도 큰 원인입니다. 근육은 우리 몸에서 혈당을 가장 많이 소비하는 주요 조직입니다. 그런데 나이가 들어 활동량이 부족하거나 운동을 안 하게 되면 근육량이 줄어들고, 혈액 속 포도당이 갈 곳이 없어집니다. 또한 수면 부족도 인슐린 저항성이 생깁니다. 인슐린은 혈당을 세포 안으로 집어넣는 열쇠 같은 호르몬입니다. 그런데 인슐린 저항성이 생기면 혈당이 세포로 들어가지 못하고 혈액에 계속 남아있게 됩니다. 그래서 혈당이 계속 높게 유지되고, 결국 당화혈색소 수치도 올라갑니다. 그리고 유전적 요인도 있습니다. 가족 중에 당뇨 환자가 있다면 자신도 조심해야 합니다. 부모 중 한 명이 당뇨라면 자녀가 당뇨에 걸릴 확률이 40% 정도이고, 부모 모두 당뇨라면 70%까지 올라간다고 합니다. 물론 유전이 전부는 아닙니다. 생활습관으로 충분히 예방할 수 있습니다.
수치 해석
모든 사람들이 병원을 다녀온 후에 검사결과지를 보며 안도하거나 좌절하기 마련입니다. 보통 당화혈색소 (HbA1c) 수치는 백분율(%)로 표기되는데 일반적으로 정상 범주는 보통 4.0%에서 5.6% 사이를 말합니다. 5.7%부터 6.4%까지는 이른바 당뇨 전 단계로 분류되는데, 사실 이 구간이 가장 중요하다고 생각합니다. 아직 당뇨는 아니지만 당뇨로 갈 확률이 커진 상태입니다. 6.5% 이상이면 당뇨로 진단됩니다. 그런데 여기서 중요한 포인트가 있습니다. 정상 범위라고 해서 안심하면 안 됩니다. 5.6%도 정상이긴 하지만, 5.0%와 비교하면 상당히 높은 편입니다. 연구에 따르면 5.5% 이상부터는 심혈관 질환 위험이 올라가기 시작한다고 합니다. 그래서 이상적으로는 5.0% 이하를 유지하는 것이 좋습니다.
당화혈색소 1%가 의미하는 것도 알아야 합니다. 당화혈색소 1%는 대략 평균 혈당 30mg/dL에 해당합니다. 예를 들어 당화혈색소가 6%라면 지난 2~3개월 동안 평균 혈당이 126mg/dL 정도였다는 뜻입니다. 수치를 해석할 때 개인차도 고려해야 합니다. 똑같은 당화혈색소 6%라도 어떤 사람은 혈당이 비교적 안정적으로 유지됐을 수 있고, 다른 사람은 혈당이 롤러코스터처럼 오르락내리락했을 수 있습니다. 그래서 혈당 변동성도 함께 봐야 합니다. 검사 결과에 영향을 주는 요인도 알아야 합니다. 빈혈이 있으면 당화혈색소가 실제보다 낮게 나올 수 있습니다. 적혈구 수명이 짧아지기 때문입니다. 반대로 신부전이 있으면 높게 나올 수 있습니다. 그래서 빈혈이나 신장 질환이 있다면 다른 혈당 지표와 함께 봐야 합니다. 공복혈당, 식후 2시간 혈당, 연속혈당측정기 데이터를 종합해서 판단하는 것이 정확합니다. 가끔 당화혈색소는 정상인데 식후 혈당이 높게 치솟는 경우가 있습니다. 이것도 문제입니다. 혈당 스파이크가 혈관을 손상시키기 때문입니다. 검사 주기도 중요합니다. 당뇨 전단계나 당뇨 환자는 3개월마다 검사하는 것이 좋습니다. 당화혈색소가 2~3개월의 평균을 반영하기 때문에 3개월 간격이 적당합니다. 정상인은 1년에 한 번 정도 체크하면 됩니다.
관리법
당화혈색소를 낮추는 가장 효과적인 방법은 식단 조절입니다. 수치를 낮추기 위해 무작정 굶는 분들이 계시는데 이는 오히려 인슐린 분비 기능을 떨어뜨릴 수 있습니다. 흰쌀밥 대신 식이 섬유가 풍부한 현미나 잡곡밥을 드시는 것이 혈당 상승 속도를 느리게 만듭니다. 채소를 먼저 먹는 습관도 중요합니다. 식사 시작 전에 샐러드나 나물을 먼저 먹으면 식이섬유가 위장에 코팅막을 형성해 나중에 먹는 탄수화물의 포도당 흡수 속도를 늦춰 줍니다. 실제로 똑같은 밥을 먹어도 채소를 먼저 먹으면 혈당이 30~40mg/dL 정도 덜 올라갑니다. 단백질도 충분히 섭취해야 합니다. 단백질은 혈당을 천천히 올리고, 포만감을 오래 유지시켜서 과식을 막아줍니다. 계란, 생선, 닭가슴살, 두부 같은 양질의 단백질을 매 끼니마다 손바닥 크기만큼 드시는 것을 추천드립니다. 하지만 과일은 건강에 좋지만 당분이 많습니다. 특히 바나나, 포도, 망고 같은 당도 높은 과일은 한 번에 많이 드시지 마세요. 대신 사과 반쪽, 귤 한 개 정도를 간식으로 먹는 것이 적당합니다.
그리고 식사 후 바로 앉거나 눕지 않는 습관은 당화혈색소 관리의 핵심입니다. 식사 후 30분~1시간 사이에 20분 정도 가벼운 산책을 하거나 스쿼트를 몇 세트만 해줘도 혈액 속에 쏟아져 나온 포도당이 근육 에너지로 즉시 소모됩니다. 특히 대퇴사두근과 같은 하체의 큰 근육을 자극하게 되면 포도당 연소 효율이 극대화 됩니다. 그리고 하루 2리터 이상의 물을 충분히 섭취하게 되면 혈액 순환이 좋아지고 특히 아침 공복에 미지근한 물 한잔을 마시면 신진대사가 깨어나고 혈당 조절에도 도움이 됩니다.
정기적인 검사로 추이를 확인하세요. 3개월마다 당화혈색소를 체크하면서 어떤 방법이 효과가 있는지 파악합니다. 숫자로 확인하면 동기부여도 되고, 관리 방향도 명확해집니다. 당화혈색소 관리는 단거리 달리기가 아니라 마라톤입니다. 급하게 하려다가 포기하면 아무 의미가 없습니다. 천천히 하나씩 실천 하다보면 3개월 후에 검사 결과를 받아보면 분명히 변화가 있을 것입니다.